働き世代の食生活

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ページ番号1013361  更新日 令和3年12月24日

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働き世代とは、青年期(20歳代から30歳代)、壮年期(40歳代から64歳まで)の働き盛りのみなさんのことをいいます。

岐阜市の健康基礎調査(令和元年度)によると、この働き世代の

  • 男性は、肥満の割合が50歳代まで年齢とともに増加し、50歳代では約3分の1が肥満となっている
  • 女性の20歳から30歳では、やせの割合が20%前後と高い

ことがわかりました。

肥満は、糖尿病、脂質異常症、高血圧などの生活習慣病を引き起こし、重大な病気を招く原因にもなります。

やせは、栄養不足や、それに伴う貧血や骨粗しょう症の原因にもなります。

肥満もやせも、毎日の食生活が原因のひとつかもしれません。

働き世代の食習慣の傾向として、朝食の欠食や夜遅くの食事、食事バランスの偏りなどの食の乱れが考えられます。

10年先、20年先もあなたやご家族が健康な毎日を過ごせるように、食生活を見直してみませんか。

食生活見直しのポイント

ポイント1 食事は1日3食食べる

朝・昼・夕の3回の食事を欠かさず食べると、一日の食事のリズムが整い、起床時間や就寝時間といった生活リズムも整えることにつながります。

元気な一日を過ごすために、まずは朝ごはんを食べることからはじめましょう。

ポイント2 毎食、主食・主菜・副菜をそろえる

栄養バランスのよい食事とは、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなどが偏りなくとれる食事のこと。主食、主菜、副菜を組み合わせると、必要な栄養素をとることができ、バランスのよい食事となります。

主食は、ごはん・パン・麺類など、主に炭水化物の供給源。身体と脳のエネルギー源です。

主菜は、肉・魚・卵・大豆料理で、主にたんぱく質の供給源。骨や筋肉、内臓などをつくります。

副菜は、野菜・きのこ・いも・海藻料理で、ビタミンやミネラル、食物繊維の供給源。体の調子をととのえます。

この3つがそろうように、組み合わせて食べましょう。

具体的には、

  • 単品で食べるより、定食を意識して選ぶ
  • カレーライスや中華丼、お好み焼きなど1品で主食・主菜・副菜がそろうメニューを選ぶ
  • 寿司や親子丼など、1品で主食と主菜がそろうメニューには、おひたしや具だくさんの汁物などの副菜を組み合わせる

ポイント3 毎日の食事に野菜を1皿分(約70g)増やす

1日にとりたい野菜350gの写真
 1日にとりたい野菜350gの例です

1日にとりたい野菜の目標量は350g

ご自身の両手の手の平いっぱいの量3杯分がめやすです。

平成28年度に岐阜県が行った県民栄養調査の結果からは、野菜の摂取量は1日に約70gが不足していることがわかりました。

野菜70gは小鉢1皿分

毎日の食事に野菜をあと一皿プラスして、積極的に野菜をとりましょう。

具体的には、

  • 毎食1皿以上の副菜を食べる
  • 単品でも野菜の多いメニューを選ぶ
  • カット野菜を活用する
  • ゆでたり、蒸したりすることで、かさを減らして食べやすくする

ポイント4 食べ方、選び方で食塩摂取量を減らす

長年の食塩のとりすぎは、高血圧につながります。

平成28年度に行った県民栄養調査からは、岐阜県民はしょうゆ、みそ、塩など調味料から食塩をとりすぎていることがわかりました。

早い時期から食塩摂取量を少なくすることで、加齢による血圧上昇をおさえ、高血圧を予防することができます。

食塩摂取量の1日の目標量は、男性は7.5g未満、女性は6.5g未満(日本人の食事摂取基準2020年版)。

食事の食べ方や選び方で、食塩摂取量は減らせます。できることから取り組みましょう。

具体的には、

  • 食事中に調味料を使うときは、「かける」より「つける」
  • 香辛料、香味野菜、かんきつ類の酸味などを利用して薄味でもおいしく
  • 主菜の味付けがしっかりついているときは、副菜の味付けは薄くするなどメリハリをつける
  • みそ汁やスープなどの汁物は、具だくさんにする
  • めん類の汁は飲み干さない
  • 酢、ケチャップ、マヨネーズなど低塩の調味料や減塩食品を使う

ポイント5 栄養成分表示を活用する

加工食品、総菜や弁当など容器包装された食品には、栄養成分(エネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量)が表示されています。

エネルギーや食塩相当量などをチェックして、選ぶときの参考にしましょう。

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