フレイル予防のポイント
フレイルってなに？
フレイル（虚弱）とは、健康な状態と要介護状態の間にある「虚弱状態」を指します。
フレイルは大きく4つの種類に分かれます。
1つ目は「身体的フレイル」です。
運動器の障害で移動機能が低下したり（ロコモティブシンドローム）、筋肉が衰えたり（サルコペニア）するなどが代表的な例です。
2つ目は「オーラルフレイル」です。
歯、舌、口周りの筋肉、喉など、口に関係するさまざまな機能が衰えることをいいます。
3つ目は「心理的・認知的フレイル」です。
高齢になり、定年退職や、パートナーを失ったりすることで引き起こされる、うつ状態や軽度の認知症の状態などを指します。
4つ目は「社会的フレイル」です。
人との交流が減り、1人でひきこもることが多くなるなど、加齢に伴って社会とのつながりが希薄になることで生じます。運動不足や栄養不足から身体的フレイルやオーラルフレイル、心理的・認知的フレイルなどを併発しやすくなります。
これらのフレイルは、連鎖していくことで進行していきます。
また、フレイルには「可逆性」という特性があり、自分の状態と向き合い、予防に取り組むことでその進行を緩やかにし、健康に過ごせていた状態に戻せる可能性があります。
「フレイル」をセルフチェックしてみましょう。
1 6か月で2～3キログラムの体重減少があった
2 以前に比べて歩く速度が遅くなってきた
3 力が入らないことがある（ペットボトルやびんのふたが開けられない）
4 わけもなく疲れたような感じがする
5 軽い運動や体操（農作業も含む）はしていない
上記のひとつでも当てはまれば、フレイル予防を始めましょう。
「フレイル」を予防するためのポイント
フレイル予防のために気をつけたいポイントを紹介します。
わかりやすく動画でも紹介していますので、ぜひご活用ください！
ポイント1 できる運動を続けましょう
さまざまな運動の種類があります。ストレッチ、ウォーキング、筋力トレーニングを組み合わせて行うことがよいとされていますが、まずは取り組みやすいものを続けてみましょう。
1．ストレッチ
テレビを見ながら、また入浴後など、生活の中に習慣として取り入れましょう。
ゆっくり伸ばし、無理をしないことが大切です。
2．ウォーキング
まずは、散歩から始めましょう。慣れてきたら少しスピードを上げ、歩く姿勢に気を
つけながら、距離を伸ばしてみましょう。
正しい歩き方は下記をご参照ください。
岐阜市では「クアオルト健康ウオーキング」を行っています。実践指導者と一緒に心拍数や血圧、体表面温度を測定し、運動強度を調整しながら歩くことができます。
3．筋力トレーニング
筋力低下を予防する岐阜市オリジナルの体操「岐阜市いきいき筋トレ体操」は、転倒を防ぐために必要な下半身の筋肉を鍛えることができます。体力に自信がない人も手軽にできますので、ぜひ実践してみてください。
わかりやすく動画でも紹介しています。「岐阜市いきいき筋トレ体操の動画について」は次のリンクをご覧ください。
その他の運動の紹介
他にも、運動習慣のきっかけづくりの場所として、
岐阜市長良川健康ステーションと岐阜市柳ケ瀬健康運動施設（ウゴクテ）を整備しています。ぜひご活用ください。
ポイント2 しっかり食べて低栄養を予防しましょう
1日3食しっかり食べましょう
1日に必要なエネルギーやたんぱく質が不足することを防ぐために、3食しっかり食べましょう。
また、規則正しい生活を意識して、毎日の食事時間は大きく変えないようにしましょう。
バランスのよい食事を意識しましょう
バランスのよい食事とは、1食に主食・主菜・副菜がそろった食事をいいます。
主食・主菜・副菜の考え方は、家庭で作る食事だけでなく、外食や中食と呼ばれる弁当、総菜や調理済み食品などを利用する場合も当てはめることができますので、皿数で考える必要はありません。1品で主食・主菜・副菜がそろうメニューもありますので、バランスを意識した食事を心がけてみましょう。
たんぱく質を十分にとりましょう
たんぱく質は、筋肉など、からだをつくるもととなります。体内にためておけないため、毎日きちんと摂取しなければなりません。
肉、魚、卵、大豆製品、牛乳・乳製品など、高齢期に不足しがちなたんぱく質を積極的に取り入れましょう。
高齢の方は、たんぱく質を筋肉に変える力が低下しているため、体重1キログラムあたり、できれば1.2～1.5gは必要です。
フレイル予防レシピ集と動画を公開しています！ぜひご活用ください！
ポイント3 お口や歯を健康にしましょう
毎食後、歯みがきをしましょう
口の中の状態が悪くなると歯を失うことにつながり、食べること、話すことなどが困難になります。
歯ブラシやフロスなど自分に合った道具を使って正しく磨き、口の中を清潔に保ちましょう。
口を動かして噛む力、飲み込む力を維持しましょう
口には、食べ物を噛んで飲み込む（味わう）役割、言葉を伝えたり笑ったりするコミュニケーションの役割などがありますが、口の機能が衰えるとそれらがうまく行えなくなり、食べこぼしやむせ、滑舌の悪さ、噛みごたえのある食品がしっかり噛めなくなる状態が生じます。
お口の体操も歯みがきとセットで行いましょう。
すぐに始められるお口の体操
- 口を閉じたまま、ほおをふくらませたりすぼめたりしましょう。5回繰り返してみましょう。
- 口を大きくあけて舌を上下、左右に動かしましょう。5回繰り返してみましょう。
- 「パ、タ、カ、ラ」と発音することで、口の周りの筋肉や舌の機能を向上できます。10回繰り返して発音してみましょう。
ポイント4 周りの人との交流や支えあいが大切です
フレイル予防には人との交流がとても大切です。
岐阜市では、地域において「いきいきふれあいサロン」や「いきいき筋トレ体操の場」など、通いの場が多くあります。ぜひ、参加してみましょう。
また、住民主体の通いの場には、ボランティアや茶話会、趣味活動などの社会参加を目的とするものや、運動機能向上、低栄養予防、口腔機能向上、認知機能低下予防を図るためのものなどがあります。国が、高齢の方が居宅で健康に過ごすための情報をまとめた特設WEBサイト「地域がいきいき 集まろう！通いの場」を開設しています。
ご当地体操マップには、「岐阜市いきいき筋トレ体操」が紹介されています。
下記の厚生労働省のホームページでは、新型コロナウイルス感染症に気をつけつつ、高齢者の方々が健康を維持するための情報が紹介されています。参考にご覧ください。
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