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枝豆、大根、ほうれんそうの栄養価と上手な調理法

枝豆、大根、ほうれんそうの栄養価と上手な調理法
(2009年6月8日更新)

枝豆、大根、ほうれんそうの栄養価と上手な調理法

枝豆

枝豆の栄養価と上手な調理法

枝豆は、大豆が熟しきらずに、さやが緑色のうちに枝ごと切ったもの。つまり、”若い大豆“です。野菜の中ではたんぱく質が多いことが特長です。

若々しい緑色の粒の中には、たんぱく質の他、ビタミンB1・B2・C、葉酸、カルシウムなど、体の喜ぶ栄養素が豊富に含まれています。ビタミンB1は、糖質の分解を助けてエネルギーを作り出す働き、疲労物質である乳酸の排泄を促進する働きがあります。そのため、疲労回復に役立つといわれています。また葉酸は、妊娠中・授乳中の女性や大量にお酒を飲む人に不足しがちな栄養素のひとつです。枝豆は、様々な栄養素に富んでおり、子どもからお年寄りまで、”みんなにうれしい食材“といえるでしょう。

最もシンプルかつポピュラーな調理法としては塩ゆでです。さやの両端をはさみで切り落とし、しばらく塩水につけてからゆでるとおいしさが増します。

枝豆は、和・洋・中のジャンルを問わない万能選手。ゆでた枝豆があると、とっても便利です。和風のあえもの、まろやかなポタージュスープ、中華風の炒め物など、様々な料理に幅広く利用できます。ごはんや煮物などに混ぜるだけでも、鮮やかな緑色が料理をグンと引き立ててくれます。また、さやごと素揚げにしても、いつもと違うおいしさが楽しめます

大根

大根の栄養価と上手な調理法

大根は、どんな食材とも相性がよく、おろし、漬物、酢の物、煮物、汁物、炒め物など、利用範囲の広い野菜です。「日本書記」に”おおね“という名が記されているほど、古くから親しまれています。品種が多く、一年中出回っています。

根の部分には、消化酵素(アミラーゼ)が多く含まれており、消化を助ける働きがあります。一方、葉の部分には、ビタミンC、β-カロテン、カルシウム、鉄などが豊富に含まれています。ビタミンCは、免疫力を強化して風邪を予防したり、発ガン物質の生成を抑えてガンを予防する働きが認められています。特に、ストレスの多い方や喫煙者は、ビタミンCの消耗が特に激しいので、積極的に摂りたい栄養素です。また、β-カロテンは、小松菜よりも多いほど。少量の葉の中に、実は優れた栄養素がぎっしりと詰まっています。刻んでチャーハンに混ぜたり、みそ汁の具にしたり、大いに利用しましょう。

大根は、調理法によってそれぞれ違った食感を楽しむことができます。”変化の可能性に満ちた食材“といえるかもしれません。みずみずしい生のシャキシャキした歯ごたえ、じっくり煮込んだとろけるようなやわらかさ・・・季節や好み、他の食材などに合わせて、調理法を選ぶといいでしょう。葉つきで買った場合には、葉と根を切りわけてから、ポリ袋で保存すると、鮮度も栄養素も長く保つことができます。ぜひ、まるまる一本、無駄なく賢く、上手に使いましょう。

ほうれんそう

ほうれんそうの栄養価と上手な調理法

” 緑黄色野菜の代表選手“ともいえる、ほうれんそう。多く含まれる栄養素には、ビタミンA、カルシウム、鉄などがあります。ビタミンAは、光を感じとる物質(ロドプシン)の成分でもあり、目の健康と深く関係しています。また、粘膜を丈夫にしたり、皮膚や髪の潤いを保つ働きもしています。ビタミンAは、油で調理すると吸収率が高くなります。

鉄が不足すると貧血になります。特に女性に多い貧血ですが、ほうれんそうは鉄の良い供給源になるので、積極的に食べましょう。

ほうれんそうといえば、おひたしが基本。ゆでた後、水につけすぎると味が抜けてしまうので注意しましょう。ゆでて冷蔵または冷凍保存しておくと、重宝します。アクが強いので、一般的にはゆでてから利用しますが、アクの少ないサラダ専用のものも市販されています。サラダで食べるときには、カリカリに炒めたベーコンやごま、ピーナッツ、クルミなどとあえるのもおいしくいただけます。和風のおひたし、あえ物、炒め物、なべ物だけでなく、キッシュ、パスタ、ケーキなど洋風や、その他に中華風にも楽しめます。ほうれんそうを入れて作ったパスタやスポンジケーキは、きれいなグリーン色です。冷蔵庫では、根元を下に向け、立てて保存すると痛みにくく、栄養素の損失も減らせます。けれど、やはり何といっても、新鮮なうちに調理して、おいしいうちにいただくことが一番です。